Що покласти в ланч-бокс дитині: ТОП сім шалено смачних і корисних ідей для дбайливих матусь

Євгенія Фрусевич

Редактор

Дуже важливо давати дитині здоровий обід, щоб забезпечити її енергією на цілий день. Відмінно підійдуть свіжі фрукти, овочі, поєднання тваринного та молочного білків і обов'язково — вуглеводна їжа, подібна їжа допомагає дітям краще концентруватися на навчанні.

Консультант з дитячої та сімейної дієтології Stanford Medicine School (USA), блогер та коуч зі здорового харчування Марія Федоренко поділилася простими та корисними рецептами для ланч-боксів, а також дала важливі рекомендації.

Головні вимоги до шкільного перекусу

Перекус повинен бути:

• поживний;
• зручний. Нічого не повинно текти, бруднити руки або кришитися;
• апетитний та гарний на вигляд. 

Що обов'язково має бути у корисному ланч-боксі

Важливо, щоб дорослі зрозуміли, що перекус — це не просто смакота протягом дня. Це важливий прийом їжі, який має забезпечити дитину енергією, а мозок — необхідними ресурсами.

Що має бути обов'язково:

• хліб — найпростіший і найкорисніший шлях отримання вуглеводів. Краще купувати цільнозерновий або з домішкою висівок і насіння;
• напої — рекомендується давати із собою столову воду, узвари власного приготування з невеликим вмістом цукру або звичайний, неміцний чай; 
• білок — залежно від дитини та її смакових уподобань джерелом білка на перекусі може стати яйце, яловичина, курка, індичка, кролик, сир, соя, гарбузове насіння, горіхи, квасоля, сир; 
• свіжі фрукти та овочі;
• молочні продукти.

Чого точно не повинно бути в ланч-боксі:

• магазинного печива;
• цукерок;
• соків та газованих напоїв;
• кексів;
• вафель;
• чіпсів.

Така їжа лише створює видимість насичення. Цукор провокує стрибок глюкози та інсуліну в крові, тому вже за пів години дитина знову захоче їсти.

ТОП сім ідей корисних та смачних ланч-боксів для вашої дитини

Бокс-меню № 1

Рол із куркою, а на закуску солодка морква та виноград. 

Вам потрібно: 

• лаваш цільнозерновий;
• запечене куряче філе – 60 г;
• сир твердий або філадельфія - 30 г;
• листя салату;
• огірок.

Викладаємо всі інгредієнти на лаваш та акуратно скручуємо. Потім пакуємо в пергамент так, щоб дитині було легко відкрити і їсти.

Також можна покласти з собою нарізану соломкою моркву та трохи винограду. З собою краще дати чисту воду або сік без цукру.

Бокс-меню № 2

Бутерброд без м'яса із цільнозернового хліба.

На хліб кладемо листя салату та зелень, дві столові ложки нежирного крем-сиру, дрібно нарізаний огірок та селера.  

Також з собою даємо яблуко, домашній кекс без цукру і пляшку води.

Бокс-меню № 3

Обід з вафлею та хумусом.

Корисний хумус стає дедалі популярнішим. Ця страва прийшла до нас із середземноморської кухні, в її основі — горох нут, у якому у великій кількості міститься фолієва кислота. Вона, у свою чергу, здатна підвищувати рівень дофаміну - гормону, який відповідає за задоволення.

Вам знадобиться:

• корисна вафля із зеленої гречки;
• хумус;
• морква соломкою;
• жменя бразильських горіхів.

Хумус покладіть у маленький герметичний контейнер з-під соусу, щоб дитині було зручно намазувати його на вафлю або мочати моркву.

Бокс-меню № 4

М'ясний обід. 

Вам необхідно: 

• шматок запеченої індички;
•  помідор (краще брати маленькі черрі);
• огірок;
• кріп чи петрушка;
• оливкова олія;
• насіння гарбуза;
• перепелине яйце кілька шт.

М'ясо та овочі наріжте на невеликі шматочки, збризкайте оливковою олією, посипте насінням. Перепелині яйця покладіть в окремий відсік ланч-боксу.

Бокс-меню № 5

Вегетаріанський рол. 

Приготуйте соус песто, крім додавання горіхів. Візьміть коржик з борошна грубого помелу, вам необхідно загорнути в нього начинку. Спочатку прокладіть лаваш бадиллям буряків (мангольдом), шпинатом і паростками крес-салату.

Потім викладайте такі інгредієнти:

• морква;
• обсмажений червоний перець паприка;
• в'ялені томати;
• сир.

Загорніть та запакуйте у вощений папір.

Додатково: салат з буряків, помідорів черрі, малина та яблуко.

Бокс-меню № 6

Сендвіч куркою та авокадо. 

У блендер завантажте м'якоть одного авокадо, по 1/2 ст. сирного вершкового крем-сиру та зелень на смак, ложку оливкової олії, видавіть трохи лаймового чи лимонного соку. Збивайте протягом хвилини. Візьміть сірий хліб для бутербродів; обріжте зайве, можна зробити серце, зірочки або будь-яку іншу фігуру.

Курку наріжте та перемішайте із заправкою з авокадо. Приготуйте сендвіч.

Для салату: поріжте селеру, моркву та редис, додайте паростки сої. До нього йде заправка з авокадо. Заповніть відділення ланч-боксу часточками мандарину та виноградом, зерновими хлібцями, сухим печивом з родзинками та висівками (галети).

Бокс-меню № 7

Сендвіч з хумусом з авокадо

Змішати в блендері всі інгредієнти: половина авокадо, готовий нут, спеції, зелень та сіль до смаку, трохи лимонного соку.

Взяти тонкий цільно зерновий лаваш, і помістити отриману суміш у його центр. Закатати лаваш у рол.

Також додати в ланч-бокс один банан, жменю горіхів (але не солоних). Пляшечку питного йогурту та води.

Нагадаємо, Новини.LIVE також писало, як харчування впливає на появу прищів.

Читайте Новини.LIVE!

Підписатися Підписатися