Схуднути ефективно і без страждань: які невеликі зміни треба внести до щоденної рутини

Процес схуднення у багатьох людей асоціюється зі стражданнями і випробуваннями сили волі. Однак часто різкі кардинальні зміни не призводять до довготривалих результатів. Підхід маленьких змін може стати чудовим рішенням для тих, у кого не вистачає мотивації на все й одразу.

Про це у своїй статті пише Генрієтта Грем, кандидат наук і дослідниця спорту, фізичних вправ та науки про здоров'я Університету Лафборо. Оригінал статті опубліковано на the Conversation, переклад підготували Новини.LIVE.

Стежите за своєю вагою? Можливо, вам потрібно лише внести невеликі зміни до свого розпорядку дня

Схуднення — одна з найпопулярніших новорічних обіцянок, проте більшість з нас не може її виконати. Коли настає другий або третій тиждень січня, багатьом стає все важче дотримуватися змін у способі життя, необхідних для того, щоб схуднути або принаймні утримати вагу на потрібному рівні.

Але є одна стратегія, яка може працювати краще, коли справа доходить до контролю ваги, — це "підхід малих змін". Він починається з розуміння того, що в довгостроковій перспективі найкраще починати з малого.

Великі зміни буває складно підтримувати

Більшість людей, які стежать за своєю вагою, як правило, починають зі значних змін у своєму раціоні або звичках фізичної активності. Але великі зміни буває важко підтримувати протягом тривалого часу, оскільки вони вимагають високого рівня мотивації. Оскільки мотивація природно зростає і падає, не дивно, що такі великі зміни способу життя іноді так важко підтримувати.

Саме тут може бути корисним підхід малих змін.

Ця стратегія контролю ваги рекомендує людям зменшити кількість споживаних калорій та/або збільшити кількість калорій, які вони спалюють, всього на 100-200 калорій щодня. Умовно кажучи, це може означати, що потрібно з'їдати на одне-два шоколадних печива менше або ходити пішки на додаткові 10-20 хвилин щодня.

Швидше за все, вам потрібно буде внести лише незначні зміни у свою поточну поведінку, щоб споживати на 100-200 калорій менше або спалювати на 100-200 калорій більше щодня. Ці невеликі зміни може бути легше вписати у ваше повсякденне життя, і, на відміну від великих змін, вони не вимагатимуть додаткового часу і зусиль поза межами вашої звичайної рутини.

Підхід невеликих змін також є більш гнучким, оскільки існує кілька різних способів зменшити кількість калорій, які ви споживаєте, та/або збільшити кількість калорій, які спалюєте, на 100-200 щодня. Така гнучкість може допомогти вам довше дотримуватися цього підходу.

Дослідження показують, що коли йдеться про здоров'я, невеликі зміни у звичках можуть бути більш ефективними. Крім того, ми з меншою ймовірністю зазнаємо невдачі, коли робимо невеликі зміни, що може допомогти нам мотивувати себе до більших змін з часом.

Згідно з попередніми дослідженнями, проведеними нашою командою, підхід невеликих змін дійсно може бути ефективною стратегією, яка допомагає людям контролювати свою вагу. Наше дослідження об'єднало результати 21 випробування, в яких використовувався підхід невеликих змін для контролю ваги. Ми виявили, що дорослі, які використовували цей підхід, набрали приблизно на один кілограм менше за 14-місячний період порівняно з людьми, які отримували загальні поради щодо контролю ваги.

Це важливо, оскільки дозволяє припустити, що за допомогою невеликих змін можна запобігти збільшенню ваги на 0,5-1,0 кг серед дорослого населення щороку, що може сприяти розвитку надмірної ваги та ожиріння з часом.

Потрібні подальші дослідження, щоб зрозуміти, чи може підхід невеликих змін бути більш ефективною довгостроковою стратегією запобігання збільшенню ваги і, можливо, й схудненню.

Як це зробити

Якщо ви хочете спробувати застосувати підхід невеликих змін, вам слід поставити собі два запитання, які допоможуть розпочати роботу:

1. Які зміни я можу зробити, щоб зменшити кількість калорій, які я споживаю всього на 100-200 ккал щодня?
2. Чи зможу я досягти цих змін, навіть якщо моя мотивація низька?

Невеликі зміни, розроблені вами, швидше за все, впишуться у ваше повсякденне життя, а отже, їх буде легше підтримувати протягом тривалого часу. Але якщо вам важко розробити власні невеликі зміни, ось кілька прикладів.

• Ходіть і розмовляйте. Незалежно від того, чи це телефонна розмова з колегами, чи зустріч з друзями, додавання додаткових 20-30 хвилин ходьби у ваш день може допомогти спалити до 100 калорій.
• Зробіть перерву. Більшість рекламних пауз на телебаченні тривають близько 2-3 хвилин. Використайте цей час для фізичних вправ: покрутіть м'язи, зробіть випади або присідання. Під час годинної програми з трьома рекламними паузами ви можете спалити до 100 калорій.
• Уникайте добавок. Хоча багато хто з нас любить додавати в їжу такі продукти, як сир, масло, майонез і кетчуп для більшого смаку, вони, як правило, містять більше калорій, ніж багато хто з нас уявляє. Наприклад, 30 г сиру (розміром з невелику сірникову коробку) містять 100 калорій, а 30 г майонезу (близько двох ложок) — близько 200 калорій. Обмеження порцій добавок або повна відмова від них може мати велике значення в довгостроковій перспективі.
• Пийте чорну каву. гарячі напої, такі як лате, капучино та гарячий шоколад, можуть бути більш калорійними, ніж ви думаєте. Ви можете зменшити споживання калорій приблизно на 100-200 калорій, відмовившись від них. Якщо ви не можете обійтися без своєї денної порції кави, подумайте про менший розмір кавника або пийте чорну каву.

Стежити за своєю вагою — це не обов'язково складно. Невеликі зміни у вашому раціоні та способі життя можуть з часом призвести до значних змін, як показує підхід "малих змін".

Генрієтта Грем, кандидатка наук і дослідниця спорту, фізичних вправ і науки про здоров'я, Університет Лафборо