Похудеть эффективно и без страданий: какие небольшие изменения нужно внести в ежедневную рутину

Процесс похудения у многих людей ассоциируется со страданиями и испытаниями силы воли. Однако часто резкие кардинальные изменения не приводят к длительным результатам. Подход маленьких перемен может стать отличным решением для тех, у кого не хватает мотивации на все и сразу.

Об этом в своей статье пишет Генриетта Грэм, кандидат наук и исследовательница спорта, физических упражнений и науки о здоровье Университета Лафборо. Оригинал статьи опубликован на the Conversation, перевод подготовили Новини.LIVE.

Следите за своим весом? Возможно, вам нужно только внести небольшие изменения в свой распорядок дня

Похудение — одно из самых популярных новогодних обещаний, однако большинство из нас не может его выполнить. Когда наступает вторая или третья неделя января, многим становится все труднее соблюдать изменения в образе жизни, необходимые для того, чтобы похудеть или по крайней мере удержать вес на нужном уровне.

Но есть одна стратегия, которая может работать лучше, когда дело доходит до контроля веса — это "подход малых изменений". Он начинается с понимания того, что в долгосрочной перспективе лучше начинать с малого.

Большие изменения бывает сложно поддерживать

Большинство людей, которые следят за своим весом, обычно начинают со значительных изменений в своем рационе или привычках физической активности. Но большие изменения трудно поддерживать в течение длительного времени, поскольку они требуют высокого уровня мотивации. Поскольку мотивация естественно растет и падает, неудивительно, что столь крупные изменения образа жизни бывает так трудно поддерживать.

Именно здесь может оказаться полезным подход малых изменений.

Данная стратегия контроля веса рекомендует людям уменьшить количество потребляемых калорий и/или увеличить количество сжигаемых калорий всего на 100-200 калорий ежедневно. Условно говоря, это может означать, что нужно съедать на одно-два шоколадных печенья меньше или ходить пешком на дополнительные 10-20 минут в день.

Скорее всего, вам нужно будет внести лишь незначительные изменения в свое текущее поведение, чтобы потреблять на 100-200 калорий меньше или сжигать на 100-200 калорий больше каждый день. Эти небольшие изменения можно легче вписать в вашу повседневную жизнь, и, в отличие от больших изменений, они не потребуют дополнительного времени и усилий вне вашей обычной рутины.

Подход небольших изменений также более гибок, поскольку существует несколько различных способов уменьшить количество потребляемых калорий и/или увеличить количество сжигаемых калорий на 100-200 ежедневно. Такая гибкость может помочь вам дольше придерживаться данного подхода.

Исследования показывают, что, когда речь идет о здоровье, небольшие изменения в привычках могут быть более эффективными. Кроме того, мы с меньшей вероятностью терпим неудачу, когда вносим небольшие изменения, что может помочь нам мотивировать себя к большим изменениям со временем.

Согласно предварительным исследованиям, проведенным нашей командой, подход небольших изменений действительно может быть эффективной стратегией, помогающей людям контролировать свой вес. Наше исследование объединило результаты 21 испытания, в которых использовался подход небольших изменений для контроля веса. Мы обнаружили, что взрослые, использовавшие данный этот подход, набрали примерно на один килограмм меньше 14-месячного периода по сравнению с людьми, которые получали общие советы по контролю веса.

Это важно, поскольку позволяет предположить, что с помощью небольших изменений можно предотвратить увеличение веса на 0,5-1,0 кг среди взрослого населения ежегодно, что может способствовать развитию избыточного веса и ожирения со временем.

Нужны дальнейшие исследования, чтобы понять, может ли подход небольших изменений быть более эффективной долгосрочной стратегией предотвращения увеличения веса и, возможно, похудения.

Как это сделать

Если вы хотите попробовать применить подход к небольшим изменениям, вам следует задать себе два вопроса, которые помогут начать работу:

1. Какие изменения я могу внести, чтобы снизить количество калорий, которые потребляю всего на 100-200 ккал ежедневно?
2. Смогу ли я достичь этих изменений, даже если моя мотивация низкая?

Небольшие изменения, разработанные вами, скорее всего, впишутся в повседневную жизнь, следовательно, их будет легче поддерживать в течение длительного времени. Но если вам сложно разработать собственные небольшие изменения, вот несколько примеров.

• Ходите и разговаривайте. Независимо от того, это телефонный разговор с коллегами или встреча с друзьями, добавление дополнительных 20-30 минут ходьбы в ваш день поможет сжечь до 100 калорий.
• Сделайте перерыв. Большинство рекламных пауз на телевидении длятся около 2-3 минут. Используйте это время для физических упражнений: покрутите мышцы, сделайте выпады или приседания. В часовой программе с тремя рекламными паузами вы можете сжечь до 100 калорий.
• Избегайте добавок. Хотя многие из нас любят добавлять в пищу такие продукты, как сыр, масло, майонез и кетчуп для большего вкуса, они, как правило, содержат больше калорий, чем многие из нас представляют. Например, 30 г сыра (размером с небольшую спичечную коробку) содержат 100 калорий, а 30 г майонеза (около двух ложек) – около 200 калорий. Ограничение порций добавок или полный отказ от них могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе.
• Пейте черный кофе. Горячие напитки, такие как лате, капучино и горячий шоколад, могут быть более калорийными, чем вы думаете. Вы можете снизить потребление калорий примерно на 100-200 калорий, отказавшись от них. Если не можете обойтись без своей дневной порции кофе, подумайте о меньшем размере кофейника или пейте черный кофе.

Следить за своим весом — это не обязательно сложно. Небольшие изменения в вашем рационе и образе жизни могут привести к значительным изменениям, как показывает подход "малых изменений".

Генриетта Грэм, кандидат наук и исследователь спорта, физических упражнений и науки о здоровье, Университет Лафборо