Сім причин, чому малина корисніша за інші ягоди

Малиною можна насолоджуватися цілий рік, як свіжою, так і замороженою. Але ці розкішні ягоди не лише смачні та універсальні. Вони мають вражаючий поживний профіль, що робить їх одними з найкориснішими з ягід. 

Про це повідомив Health.

Містить багато поживних речовин

За даними Міністерства сільського господарства США, одна 100-грамова порція малини містить 23 міліграми вітаміну С. Ця кількість становить приблизно 30% від мінімальної добової норми вітаміну С для жінок, згідно з даними Національного інституту здоров'я. Вітамін С підтримує імунітет і здоров'я шкіри та допомагає виробляти колаген.

Крім того, вітамін С у малині підвищує здатність організму спалювати жири, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Американського коледжу харчування (Journal of the American College of Nutrition).

Малина також містить: 

• марганець; кальцій; 
• вітамін К; 
• вітамін Е; 
• вітаміни групи В; 
• магній; 
• мідь;
• залізо;
• калій.

Ягоди малини мають низький вміст цукру

За даними Міністерства сільського господарства США, малина також є одним з фруктів з найнижчим вмістом цукру — всього 2,7 грама на 100-грамову порцію, порівняно з 13 грамами в маленькому яблуці. 

Низький вміст цукру робить малину чудовим  варіантом для тих, хто любить солодке і хоче мінімізувати загальне споживання цукру.

Багата на антивікові антиоксиданти

Малина є джерелом антиоксидантів завдяки високому вмісту вітаміну С.

Згідно з дослідженням, проведеним у 2015 році в журналі Molecules, більше споживання фруктів, багатих на антиоксиданти, таких як малина, пов'язане з меншим ризиком хронічних захворювань, пов'язаних зі стресом. 

До таких захворювань належать: 

• серцево-судинні захворювання; 
• рак.

Антиоксиданти можуть запобігати або сповільнювати деякі види пошкодження клітин. Коли ви займаєтеся спортом, перетворюєте їжу на енергію або піддаєтеся впливу сигаретного диму, забрудненого повітря і сонячного світла, ваш організм природним чином виробляє вільні радикали. Вільні радикали — це дуже нестабільні молекули, які спричиняють пошкодження клітин.

Вільні радикали можуть викликати "окислювальний стрес", що призводить до пошкодження клітин. Але згідно з дослідженням молекули антиоксидантів протидіють окислювальному стресу, спричиненому вільними радикалами.

Антиоксиданти малини також допомагають зменшити запалення — відомий, як тригер передчасного старіння. Природні захисні речовини малини також підтримують відновлення ДНК і блокують ферменти, які викликають біль при артриті.

Малина містить багато клітковини

Згідно з дослідженням Advanced Nutrition, малина є одним з найбільших джерел харчових волокон у харчових продуктах, забезпечуючи 6,5 грамів на кожні 100 грамів, що становить третину від мінімальної добової норми. 

Підтримує здоров'я травлення

Клітковина малини також допомагає процвітати корисним кишковим бактеріям. У статті 2021 року в журналі Nutrients підкреслюється, що збільшення споживання харчових волокон може змінити кишкові бактерії. А це може мати позитивний вплив на людей, які страждають від ожиріння, метаболічного синдрому, а також інших хронічних захворювань кишківника.

Може допомогти запобігти діабету

У дослідженні 2019 року, опублікованому в журналі Obesity, 32 дорослі люди віком від 20 до 60 років були випадковим чином розподілені на три сніданки. Кожен прийом їжі був схожий за калорійністю та вмістом макроелементів. 

Однак вони отримували різні порції замороженої червоної малини: Один прийом їжі не містив малини, другий включав одну чашку, а третій - дві чашки.

Дослідники виявили, що для тих, хто має ризик розвитку діабету, вживання більшої кількості малини зменшувало кількість інсуліну, необхідного для контролю рівня цукру в крові. Рівень цукру в крові був нижчим у тих, хто споживав дві чашки червоної малини, ніж у тих, хто не їв жодної.

Малина покращує роботу мозку та пам'ять

Малина допомагає протистояти окислювальному стресу - дисбалансу між вільними радикалами, що пошкоджують клітини, і здатністю організму боротися з їхнім шкідливим впливом.

Оскільки окислювальний стрес є фактором ризику таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та Паркінсона, малина є найкращим продуктом для підтримки мозку. 

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Scientific Reports у 2022 році, флавоноїди, що містяться в ягодах, також допомагають покращити координацію, пам'ять і настрій. А ще ці ягоди виводять токсичні білки, пов'язані з дисфункцією мозку.

Раніше ми писали, які фрукти та ягоди можна давати собакам і як часто.