Средиземноморская диета: основные принципы, какие продукты можно и нельзя есть, меню

Правильный подход к питанию – один из основных способов укрепления здоровья и достижения стройности. Многим по нраву средиземноморская диета, которая является особенной философией, подразумевающей выработку и соблюдение определенных пищевых привычек. Таковых придерживаются испанцы, итальянцы, греки, и известно, что большинство представителей этих национальностей не имеют лишнего веса. 

Подробнее о ней рассказывает Новини.LIVE.

Читайте также: Диета "Любимая" - принципы, разрешенные и запрещенные продукты, правила, меню

Суть средиземноморской диеты

Она не предусматривает голодания. Эта система предполагает правильное, сбалансированное питание, при котором организм получает все необходимые вещества в том объеме, в котором они нужны для его нормальной деятельности. При этом нужно употреблять определенные группы продуктов, которые не способствуют набору веса.

Диета средиземноморская позволяет терять кг медленно, плавно, в чем есть свои преимущества. При таком подходе организм не испытывает стресс, как при многих других режимах. Кроме того, данная система позволяет сохранять полученные результаты похудения, потому что придерживаться ее можно всегда, не испытывая какого-либо дискомфорта.

Преимущества средиземноморской диеты

Заключаются они в следующем:

• Режим позволяет, хоть и плавно, но уверенно терять лишний вес, получая стойкий результат;
• Благодаря этому рациону значительно снижается риск развития онкологических заболеваний;
• С его помощью удается уменьшить вероятность инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• Средиземноморская диета меню предполагает такое, при котором организм получает нужное количество кальция, хорошо им усваиваемого. За счет этого снижается риск развития остеопороза;
• Правильное питание – это еще и эффективная профилактика сахарного диабета;

Читайте также: ПП-десерты, которые можно приготовить за 45 минут

• Насыщение организма полезными веществами уменьшает вероятность появления заболеваний Альцгеймера, Паркинсона;
• Этого режима можно придерживаться в течение всей жизни, поскольку он способен приносить здоровью только пользу, а фигуре – стройность. При этом человек может употреблять вкусные, сытные, питательные блюда.

Недостатки и противопоказания к средиземноморской диете

Прежде всего к минусам относят достаточно высокую стоимость продуктов, которые необходимо употреблять ежедневно.

Есть к ней и некоторые противопоказания:

• Заболевания ЖКТ (язва, гастрит). При этих патологиях нельзя употреблять много клетчатки, а данная система предусматривает применение пищи, богатой ею;
• Аллергия. На некоторые группы продуктов организм может реагировать именно так. Например, аллергенами могут выступать рыба, морепродукты, орехи и т. д. В таких случаях к данному режиму прибегать нельзя.

Учитывать нужно и то, что с ее помощью удается эффективно бороться с небольшим количеством лишнего веса. При выраженном ожирении для достижения результатов необходимо принимать дополнительные меры. Но это не значит, что в таких ситуациях следует отказаться от применения этой системы – просто эффекта придется ждать дольше, а для его получения нужно будет приложить больше усилий.

Средиземноморская диета позволяет избавляться от порядка 3 кг/неделю, что может показаться едва ощутимым результатом. На самом деле это правильное и здоровое похудение, не наносящее вреда организму, и недостатком такая эффективность не является.

Необходимость самостоятельно готовить пищу – тоже не минус этого режима, поскольку, несмотря на то что этот процесс занимает время, на столе всегда будет максимально полезная еда, в качестве которой человек будет уверен.

Основные принципы средиземноморской диеты

Придерживаться нужно таких важных правил режима:

• Замена животных жиров растительными. Предпочтение рекомендуется отдавать оливковому маслу – оно насыщено нужными организму веществами, легко усваивается им, содержит меньше калорий, чем многие другие жиры;

Читайте также: Диета при гастрите - зачем нужна, что можно и что нельзя употреблять в пищу, примерное меню

• Минимум животного мяса. Его лучше по максимуму заменять на мясо птицы, употребляя не чаще, чем раз в неделю. Кроме того, данный рацион позволяет организму получать достаточное количество белка из списка разрешенных средиземноморской диетой продуктов;
• Потребление сложных углеводов. Ими насыщены свежие фрукты, овощи, продукты с цельными зернами. Иногда можно побаловать себя менее полезной пищей – сладостями, пирожными, шоколадом. Но такой "праздник живота" допустимо устраивать себе максимум раз в неделю;
• Необходимость включать в меню только свежую, домашнюю пищу. Следует готовить свежие блюда непосредственно перед их употреблением, используя свежие продукты. Не следует применять в пищу магазинные полуфабрикаты, фаст-фуд;
• Использование только полезных способов приготовления пищи. Рекомендуется отдавать предпочтение потреблению продуктов в свежем виде, что касается прежде всего овощей, фруктов. Но можно употреблять и блюда, предусматривающие их термическую обработку. В этом случае следует останавливаться на таких ее способах как тушение, отваривание, запекание, готовка на пару;

• Ограничение размера порций. Определить нужный их объем помогут собственные руки человека. Количество потребляемой за один прием пищи должно вмещаться в сложенные чашкой ладони;
• Многоразовое питание. Принимать еду желательно 4-5 раз в день, не забывая о том, какими должны быть ее порции;
• Соблюдение правильного питьевого режима. Необходимо выпивать порядка 2 л воды/день, но основной ее объем нужно потреблять до вечера, чтобы минимизировать количество жидкости, выпиваемой на ночь.

Выполнение этих рекомендаций позволяет не считать калории в каждом потребляемом продукте, блюде. Главное – не переедать и питаться разрешенной пищей, исключая не рекомендуемую к приему еду.

Разрешенные продукты при средиземноморской диете

В рационе должна присутствовать такая пища:

• Свежие овощи, фрукты. Это одна из основ меню средиземноморской диеты. Из нее организм получает углеводы, витамины, минералы, являющиеся полезными для здоровья человека. Важную роль рацион отводит оливкам, которые нужно в него включать в больших объемах. Принимать в пищу также рекомендуется авокадо и масло авокадо. Из овощей следует отдавать предпочтение моркови, луку, шпинату, цуккини, брокколи, огурцам, помидорам, топинамбуру, репе, цветной капусте. В умеренных количествах можно есть и картофель. Вкусными и полезными являются такие фрукты как дыня, инжир, финики, виноград, клубника, персики, мандарины, апельсины, бананы, груши, яблоки;

• Зелень, специи. Их тоже нужно включать в меню в обильном количестве. Использовать можно, например, базилик, чеснок, мяту, шалфей, розмарин, корицу, мускатный орех, перец, куркуму;
• Рыба, морепродукты. Их можно употреблять ежедневно, поскольку они тоже выступают базовыми продуктами режима. Они насыщают организм белком, полезными жирами. В меню средиземноморской диеты рекомендуется включать сардину, лосось, тунец, форель, скумбрию, мидии, крабы, моллюски, устрицы, креветки;

Читайте также: Японская диета - основные принципы, разрешенные и запрещенные продукты, меню

• Бобовые культуры (нут, чечевица, горох, фасоль), цельные злаки (цельнозерновой хлеб, рис, цельный овес, ячмень, рожь, кукуруза, макароны из твердых сортов злаков), орехи (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи), семечки (тыквенные, подсолнечника). Это тоже источник белков, углеводов, жиров. Данные вещества, содержащиеся именно в этой пище, хорошо усваиваются, на длительное время избавляют от чувства голода;
• Мясо птицы (курица, индейка, утка). Увлекаться им каждый день не стоит, а вот пару раз в неделю есть его можно в отварном, тушеном, запеченном виде;
• Молоко, молокопродукты, кисломолочные продукты. Они должны содержать минимум жиров, в их составе не должно быть сахара, наполнителей, пищевых добавок, красителей, усилителей вкуса и т. д.;
• Сыры твердых сортов. Эти продукты не содержат жиры и калории в больших количествах, зато выступают источником белка, энергии для организма;
• Яйца (утиные, перепелиные, куриные). Употреблять их допустимо, но не следует делать это каждый день и есть их в большом количестве.

Средиземноморская диета предусматривает употребление некоторых дорогостоящих продуктов, и не все наши соотечественники могут себе позволить ежедневно делать это. Допускается заменять их более дешевыми вариантами, более привычными к применению в наших широтах. Например, можно заменять тунец или лосось сельдью, брокколи – белокочанной капустой, инжир – местными сезонными фруктами. Вместо цельных злаков допускается применение овсянки, перловки, гречки.

Запрещенные при средиземноморской диете продукты

Пищу из этого списка следует существенно ограничить в рационе, а лучше вообще исключить ее:

• Белый сахар;
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Выпечка, сладости, жирные десерты, мороженое;
• Пшеничная мука, блюда, в состав которых она входит даже в минимальных количествах;

• Рафинированное масло;
• Сладкие газированные напитки;
• Алкоголь (допускается только употребление бокала хорошего натурального красного вина высокого качества);
• Соль (ее следует заменить натуральными специями, травами);
• Колбасные изделия, сосиски;
• Шоколад (его можно есть очень редко и в минимальных количествах, и только натуральный продукт);
• Макароны из мягких сортов пшеницы.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Рацион составляется, ориентируясь на то, что в нем должно приходиться на сложные углеводы порядка 60 %, а на белки и жиры – приблизительно по 20 % от всех потребляемых веществ.

Читайте также: Диета Дюкана - в чем ее суть, преимущества и недостатки, приблизительное меню для похудения

Примерное меню средиземноморской диеты может быть таким.

Понедельник

• Завтрак. Салат из помидоров, базилика и чеснока, заправленный оливковым маслом, рис с овощами, кофе. Пить его следует без сахара, но можно добавлять в напиток немного меда;
• Обед. Рыбный суп или суп на мясе птицы, овощной салат, заправленный натуральным йогуртом либо сметаной;
• Полдник. Салат из фруктов с добавлением корицы;
• Ужин. Запеченная либо тушеная рыба, тушеные овощи (кабачки, сладкий перец, морковь).

Вторник

• Завтрак. Гречневая каша с овощным салатом из огурцов, помидоров, кинзы, лука, петрушки. Заправить его можно оливковым маслом и соком лимона. Запить еду можно нежирным кефиром;
• Обед. Суп с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба;
• Полдник. Орехи, сухофрукты – по горсти;
• Ужин. Тушеные грибы с фасолью. Можно добавить в блюдо оливковое масло или масло авокадо.

Среда

• Завтрак. Сырники из творога (можно есть со сметаной), ягоды, несладкий кофе;
• Обед. Макароны из твердых сортов пшеницы с запеченной рыбой;
• Полдник. Салат из любимых фруктов и ягод;
• Ужин. Рыбные котлеты, булгур, салат с моцареллой, помидорами, зеленью. Можно выпить бокал сухого красного вина.

Четверг

• Завтрак. Кукурузная каша, брынза, несладкий кофе или чай;
• Обед. Рыбный суп, 1-2 ломтика цельнозернового хлеба;
• Полдник. Греческий салат, заправленный йогуртом или оливковым маслом, ягоды;
• Ужин. Овощное рагу, тушеная или запеченная курица (или другое мясо птицы).

Пятница

• Омлет с добавлением помидоров, зелени, ломтик цельнозернового хлеба, несладкий чай (можно заменить водой с лимоном);
• Обед. Рататуй, приготовленный из сладкого перца, томатов, баклажанов, кабачков;
• Полдник. Любимые или сезонные фрукты;
• Ужин. Запеченная рыба с соусом "Тар-тар", овощной салат.

Суббота

• Завтрак. Овсяная каша с кефиром или натуральным несладким йогуртом, льняными семенами, ягодами;
• Обед. Салат из овощей, паста с соусом песто и морепродуктами;
• Полдник. Творог (можно добавить к нему немного меда);
• Ужин. Запеканка из брокколи, цветной капусты и брынзы или твердого сыра.

Воскресенье

• Завтрак. Запеканка из творога, несладкий кофе или чай;
• Обед. Куриный суп, салат из свеклы и чернослива с добавлением оливкового масла;
• Полдник. Сухофрукты, орехи (по горсти);
• Ужин. Запеченная тыква, фаршированная сыром, шпинатом, грибами в сливках.

Средиземноморская диета меню на месяц может предусматривать включение продуктов и блюд, входящих в список разрешенных. За основу можно брать примерный рацион на неделю, корректируя его на свое усмотрение, но с соблюдением основных правил режима питания.

Не напрасно средиземноморская диета отзывы имеет самые положительные. Результаты она показывает высокие, и, в отличие от многих других рационов, является полезной не только для фигуры, но и для здоровья.

Больше про диеты

• При помощи диеты Магги можно сбросить порядка 10 кг за четыре недели. Новини.LIVE рассказывает о том, как правильно придерживаться такой диеты.