Пять пищевых привычек, которые помогут сохранить мышцы независимо от возраста

С возрастом становится важно сохранять мышцы в тонусе, и дело касается не только безупречного внешнего вида. Исследования показывают, что потеря метаболически активной мышечной ткани на протяжении десятилетий связана с хроническими заболеваниями, включая резистентность к инсулину, диабет и болезни сердца, в дополнение к слабости, усталости и падениям.

По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и спортивного хиропрактика доктора Мэтта Таннеберга, CSCS, для восстановления мышц с помощью упражнений требуются пять основных привычек, сообщает портал EatThis. 

Научный термин для возрастной потери скелетных мышц и силы — саркопения; это обычно начинается в 40 лет. К счастью, ее можно предотвратить и даже обратить вспять у пожилых людей, а также у людей среднего возраста, которые только начинают замечать потерю мышечной массы.

Силовые тренировки являются важной частью решения проблемы, но помимо тренажерного зала необходимо соблюдать еще ряд условий. Речь идет о потребление достаточного количества калорий, качественного белка и получение этих питательных веществ в течение дня, особенно до и после тренировок.

"Рост мышц напрямую связан с питанием, и на него негативно влияет, если ваше питание не дополняет ваше тело должным образом", — объяснил Мэтт Таннеберг.

Ешьте достаточно

Люди, пытающиеся привести себя в форму, часто ограничивают количество потребляемых калорий. Это может иметь неприятные последствия, если вы хотите нарастить мышечную массу, потому что вам нужно топливо для упражнений с отягощениями и стимулирование роста мышц. Не голодайте и не экономьте ни на одном из трех макронутриентов.

Может сложиться впечатление, что белок сам по себе является ключом к наращиванию мышечной массы, эксперты говорят, что хорошо сбалансированное питание на самом деле является более надежным рецептом успеха, и советуют разнообразить свой рацион.

Ешьте немного белка при каждом приеме пищи

Большинство людей потребляют большую часть белка за ужином, но исследования показывают, что легче нарастить мышечную ткань, если потребление белка распределено в течение дня. Естественный путеводитель по гормонам, здоровью и счастью.

Рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Таким образом, для человека весом 160 фунтов это составит примерно 88–117 граммов белка.

Выбирайте полноценные белки

Нежирные продукты животного происхождения, такие как яйца, нежирная говядина, птица и морепродукты, а также нежирные молочные продукты, такие как творог, молоко и греческий йогурт, являются отличными источниками полноценного белка. Они содержат все аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышечной массы.

Продукты животного происхождения богаты аминокислотой лейцином, который запускает производство мышечных клеток. Другими растительными продуктами с белком являются бобы, такие как нут и черная фасоль, лебеда, чечевица, арахис, миндаль, фисташки и грецкие орехи.

Потребляйте высококачественные углеводы

Цельнозерновые и бобовые, а также некоторые молочные продукты, фрукты и овощи, важны для роста мышц должны быть в рационе взрослого человека. Как предпочтительный источник энергии для организма, углеводы содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Более того, углеводы задерживают белок.

Когда вы ограничиваете углеводы в своем рационе, вы истощаете запасы гликогена или сахара в своем теле, чтобы получить энергию. Ограничение углеводов приведет к потере мышечной массы. Отсутствие углеводов для получения энергии означает, что ваше тело должно начать расщеплять собственные мышцы для получения энергии. 

Подготовьте свое тело к росту

Время приема пищи играет важную роль в оптимизации ваших усилий по восстановлению мышечной массы. Вы всегда должны принимать пищу перед тренировкой примерно за час до начала тренировки с отягощениями. Она должна включать достаточное количество углеводов, основного источника энергии вашего тела.

После тренировки вы должны потреблять больше белка, чтобы пополнить мышцы, которые находятся в фазе восстановления. Шоколадное молоко отлично подходит после тренировки, потому что в нем идеальный баланс углеводов, жиров и белков для восстановления мышц.

Напомним, врач-инфекционист рассказала о том, как укрепить иммунитет в холодное время года. Соблюдение простых рекомендаций поможет значительно сократить дни на больничном.