Как не набрать вес за праздничный период: четыре правила

Как не набрать лишний вес за праздники и почему об этом в общем-то не стоит переживать. Четыре совета от главы кафедры глобального здоровья и питания Эдинбургского университета Линдси Джекс. Оригинал опубликован на the Conversation, перевод подготовили Новини.LIVE.

В этом праздничном сезоне, когда во всем мире ослабли ограничения, связанные с COVID, мы имеем возможность снова разделить хлеб с друзьями и семьей. Однако для некоторых людей праздничный период сопровождается беспокойством по поводу набора лишнего веса.

В популярных статьях СМИ часто цитируют исследование 195 взрослых, опубликованное более 20 лет назад, показавшее, что участники набрали в среднем 0,5 кг во время праздников. Но диапазон изменения веса был широк — от потери 9,3 кг до набора 8 кг.

Недавнее исследование изучало рождественский привес в около 1000 участников эксперимента по снижению веса в Великобритании, Дании и Португалии. Они обнаружили, что вес увеличился в среднем на 1,35% в декабре. Затем вес участников снизился в период с января по март, но остался на 0,35% выше предрождественского веса. Эти выводы свидетельствуют о том, что в праздники следует принять некоторые изменения, которые помогут избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе.

Вот четыре совета:

1. Ешьте осознанно

Осознанное питание — это медленное потребление пищи, без отвлекающих факторов, таких как телефон или телевизор. Оно подразумевает вовлечение всех органов чувств, замечая, как выглядит, пахнет и смакует пища, а также распознавая физические сигналы голода и насыщения (сытости).

Мозгу нужно до 20 минут, чтобы понять, что вы насытились. Замедляя процесс потребления пищи, осознанное питание помогает предотвратить переедание за пределом сытости или даже до ощущения дискомфорта.

Если вы все же съедите больше, чем нужно, за одним приемом пищи на праздники, не беспокойтесь об этом. Вы не наберете вес в долгосрочной перспективе только от нескольких больших приемов пищи. Меньше беспокойтесь об этих нескольких приемах пищи и вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочных пищевых привычках.

2. Избегайте употребления ультраобработанных продуктов

Это фасованные продукты питания и напитки, которые обычно имеют более пяти ингредиентов, некоторые из которых вам может быть трудно произнести. Многие так называемые диетические продукты, такие как ароматизированные нежирные йогурты и высокобелковые батончики, заменяющие пищу, попадают в эту категорию. Ультраобработанные продукты предназначены для того, чтобы нам было трудно контролировать количество съеденного.

Данные рандомизированного контролируемого исследования, в котором 20 молодых людей в течение двух недель в случайном порядке питались диетой с высокой степенью переработки или без переработки с примерно одинаковым содержанием питательных веществ, показали, что одни и те же люди потребляют примерно на 500 калорий больше, когда они сидят на диете с высокой степенью переработки. Те же люди набрали 0,9 кг во время диеты с высокой степенью переработки и потеряли 0,9 кг во время диеты без переработки.

Другим возможным механизмом, через который ультраобработанные продукты могут влиять на ваш вес, является повышенное влияние химических веществ, нарушающих работу эндокринной системы. Эти химические вещества связаны с увеличением веса. Одна из категорий химических веществ, нарушающих работу эндокринной системы, фталаты используется в упаковке пищевых продуктов. Исследования показали, что люди, потребляющие больше ультраобработанных продуктов, имеют более высокий уровень влияния фталатов. Поэтому в этот праздничный сезон старайтесь больше готовить дома из необработанных или менее обработанных продуктов.

3. Выходите на улицу и двигайтесь каждый день

Хотя физические упражнения не очень эффективны для похудения, они достаточно эффективны для того чтобы избежать увеличения веса. Старайтесь проходить 10 000 шагов в день в течение всего праздничного сезона. Поскольку дни становятся короче, выход на улицу для проведения пешей встречи или телефонного звонка или для встречи с друзьями или семьей также может способствовать психическому благополучию.

4. Если вы пьете, делайте это в меру

Исследования показывают, что легкое и умеренное употребление алкоголя не связано с увеличением веса, в то время как чрезмерное употребление связано. Мужчинам и женщинам рекомендуется регулярно употреблять не более 14 единиц алкоголя в неделю. Бокал вина объемом 175 мл или пинта пива — это две единицы. Чередование алкогольных напитков со стаканом воды может помочь уменьшить количество выпитого, а также предотвратить обезвоживание организма.

Мы все пережили тяжелые несколько лет. Праздничный сезон — не то время, когда стоит беспокоиться об увеличении веса. Ведь стресс может играть немаловажную роль в переедании.

Примите решение в этом праздничном сезоне и в новом году развить новые, положительные отношения с едой. Осознанное потребление цельных продуктов помогает нам понять, как еда может объединять нас и питать наши тела. И при этом это также может помочь нам избежать набора лишнего веса.

Линдси Джекс, глава кафедры глобального здоровья и питания, Эдинбургский университет