Кето-дієта: що це таке, чому не всім підходить і приблизне меню на тиждень

Дана система здобула популярність давно, і сьогодні все більше людей вдаються до неї. Вона дозволяє скинути зайві кг, до того ж використовується і при деяких захворюваннях – наприклад при діабеті 2 типу, хворобах Паркінсона, Альцгеймера, деменції, серцево-судинних недугах.

Що таке кето-дієта?

Повна її назва - кетогенна, а являє вона собою режим харчування, що належить до низьковуглеводних і має на увазі вживання певних продуктів. Згодом в організмі починає збільшується вироблення кетонів, які в невеликій кількості присутні в ньому і до початку дієти.

Концепція цієї системи заснована на тому, що людина недоотримує глюкозу в тому обсязі, який необхідний для повноцінного окислення жирів і насичення ЦНС енергією. Це призводить до енергетичного голоду, а він провокує мозок на пошуки іншого її джерела. Ним стають кетонові тіла, синтезовані печінкою, вони надходять в організм з жирами і наявні в ньому у жировій тканині. Таким чином, він переробляється, залишаючи його, і за рахунок цього людина позбавляється від зайвих кілограмів.

Даний режим харчування передбачає вживання їжі з невеликим вмістом вуглеводів і високим рівнем жирів. Завдяки цьому змінюється процес метаболізму, що і дозволяє не тільки схуднути, але і поліпшити своє самопочуття, стан здоров'я в цілому. Запускається процес позбавлення від жирів, коли настає стан кетозу, а це відбувається через кілька днів після початку застосування цієї системи.

Види кетогенної дієти

Існує 4 поширених її варіанти:

• Класичний. Він виступає частим вибором новачків, оскільки дозволяє поліпшити самопочуття, позбутися зайвої ваги. Головний його принцип дуже простий - меню має бути складено таким чином, щоб при прийомі їжі організм отримував 75 % білків, 20 % жирів, 5 % вуглеводів. При цьому жири слід вживати органічного походження - рослинні або тварини;
• Цільовий. Цей вид кето-дієти зазвичай використовують спортсмени, а відрізняється від класичного варіанта він перш за все тим, що дозволяє трохи збільшити споживання вуглеводів. Але важливо брати їх не з фруктів, оскільки вони надходять в печінку, а не в м'язи;
• Циклічний. Даний варіант передбачає чергування класичного режиму харчування з вуглеводними днями (наприклад, по 5 днів кожен період). У другому випадку кількість вуглеводів має становити близько 60-70 %, а жирів – до 15 %. На білки припадає інша частина;
• Білковий. Це не найпоширеніший вид кето-дієти, а підходить він тим, хто бажає схуднути зі збереженням м'язової маси тіла. Кількість споживаних білків має становити близько 35 %, жирів – до 60 %, а вуглеводів – близько 5 %.

Продукти, що включаються в раціон

Приймати в їжу слід такі продукти:

• Морепродукти, риба (наприклад, макрель, тунець, лосось);
• М'ясо індички, курки, бекон, стейки;
• Сметана, вершкове масло;
• Яйце;
• Насіння, горіхи (наприклад, арахіс, волоські горіхи, мигдаль);
• Сири (наприклад, з пліснявою, моцарелла, чеддер, вершковий, козячий);
• Кокосова, оливкова олія, а також масло авокадо;
• Цибуля, помідори, зелені овочі;
• Прянощі, спеції, приправи.

Продукти, які слід виключити з меню на час кето-дієти

У їх список входить їжа з високим вмістом вуглеводів, які в раціоні повинні міститися в кількості, що не перевищує 5 %. Це означає, що щодня потрібно вживати не більше 30-50 г продуктів, що містять вуглеводи.

Необхідно виключити або значно знизити кількість прийому такої їжі:

• Пластівці, рис, паста;
• Картопля;
• Фрукти (при цьому ягоди вживати можна);
• Бобові культури;
• Смакові добавки, соуси, що містять шкідливі жири і цукор;
• Їжа з малою кількістю жирів;
• Випічка, в складі якої присутній цукор.

Виключити з раціону потрібно і газовані напої, фруктові соки, спиртне.

Приблизне меню на тиждень

Дотримуючись кето-дієти, можна складати його, наприклад, так:

Понеділок:

• Сніданок: помідори, яйця, бекон;
• Обід: салат з курки, сиру фета, заправлений оливковою олією;
• Вечеря: спаржа з соняшниковою олією, лосось.

Вівторок:

• Сніданок: омлет з помідорами, базиліком, козячим сиром;
• Обід: коктейль з арахісового масла, мигдального молока, а також какао без цукру або з замінником цього продукту;
• Вечеря: овочі, сир чеддер, фрикадельки з м'яса.

Середовище:

• Сніданок: молочний коктейль з додаванням арахісового масла і ягід;
• Обід: салат з авокадо і креветками, заправлений оливковою олією;
• Вечеря: свинячі ребра з пармезаном, листям салату, брокколі.

Четвер:

• Сніданок: омлет з солодким перцем, авокадо, спеціями і цибулею;
• Обід: палички селери, горіхи, сальса;
• Вечеря: курка, запечена з вершковим сиром, в соусі песто, свіжі овочі.

П'ятниця:

• Сніданок: йогурт з маслом (наприклад, арахісовим), какао без цукру або з його замінником;
• Обід: яловичина, запечена в кокосовій олії і з овочами;
• Вечеря: бургер з беконом, яйцем і сиром.

Субота:

• Сніданок: омлет з сиром, шинкою і грибами;
• Обід: горіхи, сир, шинка;
• Вечеря: шпинат з кокосовим маслом, яйце і риба білого сорту.

Неділя:

• Сніданок: яєчня з грибами і беконом;
• Обід: бургер з сиром і сальсою, гуакамоле;
• Вечеря: яйце, листя салату, м'ясний стейк.

Це приблизне меню, яке можна коригувати, замінюючи продукти, підбираючи їх зі списку дозволених.

Ознаки кетозу

За ним можна визначити, що людина правильно використовує кето-дієту і процес метаболізму вже змінюється, отже, і процес схуднення почався.

Ознаки кетозу є такими:

• Поява фруктового або ацетонового запаху з рота;
• Зниження апетиту;
• Часті позиви до сечовипускання, посилення спраги;
• Порушення функціонування органів травлення;
• Знесилення;
• Безсоння;
• Дратівливість.

Ці явища можуть налякати, але з часом вони відступлять, самопочуття покращиться, а занепад сил зміниться активізацією мозкової діяльності, енергійністю. Кетоз є природним станом, при якому організм перебудовується і звикає до нормального метаболізму.

Показання до кето-дієти

Такий режим харчування сприяє нормалізації стану здоров'я, тому і випадків, при яких слід до нього вдатися, теж чимало:

• Преддіабет, діабет. Такі проблеми характеризуються порушенням обмінних процесів, високим вмістом в крові цукру. Завдяки кето-дієті останнє вдається знизити і на 75 % підвищити чутливість організму до інсуліну;
• Зайва вага. Уже протягом перших кількох днів харчування за цією системою починається активне спалювання жирів. Дослідження показують, що вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів дає набагато більш високі і стійкі результати при боротьбі із зайвою вагою, ніж режим харчування, що включає раціон з їжею, що містить невелику кількість жирів. При цьому ефект від використання кето-дієти є довгостроковим, але для того, щоб зберегти результат, людині потрібно стежити за своєю вагою;
• Жирова хвороба печінки. Ця проблема теж може розвиватися через неправильні метаболізм і харчування. При захворюванні жирові клітини відкладаються в печінці, а утворюються вони нею ж з вуглеводів, що надходять в організм. Якщо останніх вживається багато, хвороба розвивається і посилюється;
• Полікістоз яєчників. Нерідко це жіноче захворювання супроводжується зайвою вагою, і вона ж сприяє посиленню даної проблеми. Якщо жінці вдається схуднути, то і її стан здоров'я покращиться. При захворюванні багато хто вдається саме до кето-дієти, тому що вона дозволяє отримати швидкі і стійкі результати, а також поліпшити обмінні процеси;
• Синдром роздратованого кишечнику. Хвороба супроводжується метеоризмом, здуттям живота, дискомфортом, больовими відчуттями в абдомінальній області. Провокатором цих симптомів нерідко служить їжа, що містить вуглеводи у великій кількості. Даний же раціон передбачає різке їх обмеження в меню або повне їх виключення з нього;
• Прищі, акне. Причиною їх появи може стати прийом солодкої їжі, через яку підвищується рівень андрогенів в організмі, і в цьому випадку вони здатні спровокувати дерматологічні проблеми;
• Психічні розлади. Кето-дієта допомагає поліпшити настрій, позбутися від тривожності, занепокоєння, а це дозволяє посилити результати боротьби з психічними недугами.

Крім того, такий режим харчування сприяє підвищенню фізичної витривалості, тому до неї часто вдаються спортсмени, яким необхідно справлятися з серйозними навантаженнями.

Переваги кето-дієти

Їх чимало:

• Висока результативність при боротьбі із зайвою вагою;
• Поліпшення загального стану здоров'я - як фізичного, так і психічного;
• Відсутність почуття голоду. Цей режим харчування передбачає вживання ситних продуктів, тому людина відчуває почуття ситості;
• Відсутність необхідності в підрахунку калорій в прийнятій їжі;
• Поліпшення зовнішнього вигляду, стану шкірного покриву;
• Енергійність.

Недоліки кето-дієти

Будь-які обмеження, передбачені тими чи іншими системами харчування, можуть по-різному впливати на організм. Даний режим провокує різку зміну в його роботі, протіканні метаболічних процесів, тому він може відчувати стрес, поки не адаптується.

Є такі ризики при використанні кето-дієти:

• Часті зміни настрою, гіпоглікемія. Такі проблеми можуть виникати через недостатнє отримання організмом вуглеводів;
• Порушення мікрофлори кишечника. При цьому раціоні є обмеження щодо вживання фруктів, овочів, через що присутній ризик виникнення даної проблеми і збій в роботі органів травної системи;
• Токсичність кетонів. Вони здатні зробити негативний вплив, особливо на людей, що мають приховані захворювання, пов'язані з метаболізмом;
• Кето-грип. Проявитися ця проблема може через кілька днів після початку проходження кето-дієти. Супроводжується вона сухістю в роті, слабкістю, головними болями, ознобом. У деяких випадках у людини підвищується температура;
• Сонливість, стомлюваність, зниження працездатності. Пов'язані ці явища з тим, що організму потрібен час на адаптацію, поки він в пошуках нових джерел енергії;
• Закреп. Як і інші проблеми з роботою травної системи, дана неприємність може дати про себе знати через нестачу в раціоні фруктів і овочів.

Щоб допомогти організму легше перенести період харчових обмежень, слід правильно складати своє щоденне меню. В такому випадку він буде отримувати поживні речовини в достатній кількості.

Протипоказання до кето-дієти

Перш ніж вибрати саме її для схуднення або поліпшення свого здоров'я, необхідно проконсультуватися з лікарем і переконатися, що немає хвороб, через які застосовувати таку систему харчування не можна.

У список таких захворювань входять:

• Хвороба Аддісона;
• Аминоацидопатия;
• Дефіцит карнітин-транслокази;
• Дефіцит довголанцюгової, середньоланцюгової або коротколанцюгової ацилдигідрогенази;
• Дефіцит піруваткарбоксилази;
• Порфирія;
• Печінкова або ниркова недостатність;
• Порушення бета-окислення жирних кислот.

Не можна використовувати цю систему харчування в період гострих хворобливих станів.

Помилки, яких потрібно уникати при кето-дієті

Зазвичай їх допускають новачки, але знання того, якими вони бувають, допоможе їх не допустити:

• Надлишок жирної їжі. Можливість вживати таку багатьох радує, але важливо підбирати продукти так, щоб білки, жири і вуглеводи були збалансовані. В іншому випадку кето-дієта не принесе бажаного результату;
• Велика кількість молокопродуктів, горіхів. Ці продукти калорійні, тому їх надлишок в раціоні здатний привести до набору ваги;
• Недолік білкової їжі. Вона є джерелом "будівельного матеріалу" для м'язів, тому збіднювати нею своє меню не слід. Але і про почуття міри у всьому теж забувати не потрібно;
• Занадто інтенсивне вироблення кетонів. За їх кількістю варто стежити, і воно не повинно бути більше 6 моль/л.в іншому випадку виникає ризик розвитку кетоацидозу – небезпечного стану, яке може обернутися навіть летальним результатом.

Кето-дієта є ефективною, але потрібно правильно їй слідувати, щоб досягти результату і не завдати шкоди організму. Не менш важлива попередня консультація з лікарем, яка дозволить виключити наявність протипоказань.

Більше оперативних новин шукайте в Telegram і Viber Новини.LIVE.