Ці п'ять звичок допоможуть схуднути після 30 років

Схуднення — непросте завдання, і після 30 років воно може вимагати більше часу та зусиль. Хоча дослідження показують, що метаболізм не починає суттєво сповільнюватися до 60 років, є багато причин, чому вам може здаватися, що після 30 років ви швидше наберете вагу.

Про це повідомив Eat This, Not That. 

"Якщо ви ніколи не боролися із зайвою вагою до 30 років, а ваші харчові звички та спосіб життя не відповідають бажаним, швидше за все, вона вас наздожене", — повідомила докториня медичних наук Лора Бурак.

Дієта і фізичні вправи йдуть пліч-о-пліч. За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, ви повинні займатися щонайменше 150 хвилин помірно інтенсивними аеробними вправами або 75 хвилин дуже інтенсивними аеробними фізичними навантаженнями на тиждень. Силові тренування також важливі і повинні виконуватися щонайменше двічі на тиждень. Ця здорова комбінація може допомогти вам у ваших зусиллях зі схуднення, одночасно підтримуючи м'язи в тонусі.

1. Споживайте якісні, цільні продукти

Перш за все, Бурак рекомендує створити основу з переважно якісної рослинної їжі. Це продукти, які ростуть на відкритому повітрі. 

Корисна рослинна їжа така, як:

• свіжі овочі та фрукти;
• насіння;
• горіхи;
• корисні для серця олії, такі як авокадо та
• оливкова; 
• картопля; 
• кукурудза; 
• сочевиця та боби. 

2. Обмежте кількість доданого цукру у своєму раціоні

"Доданий цукор — не ваш друг, особливо коли ви намагаєтеся схуднути. Одна з найбільших проблем, з якою ми стикаємося, — це велика кількість доданого цукру в нашому раціоні, і чим старше ви стаєте, тим сильніше він впливає на ваше здоров'я і вагу. Споживання надлишкових калорій з доданого цукру пов'язане з набором ваги та збільшенням жиру на животі", — додала докториня медичних наук. 

Обмежити кількість споживаного цукру — корисна звичка. Крім того, почніть читати етикетки продуктів щоразу, коли робите покупки в продуктовому магазині. Це може допомогти вам виявити підступні джерела, які ховаються в багатьох упакованих продуктах.

3. Переконайтеся, що ви їсте достатньо протягом дня

Намагаючись досягти швидкого схуднення, не робіть помилки, коли ви не їсте достатньо протягом дня, а потім тягнетеся до банки з печивом вночі. Ваш організм потребує палива протягом усього дня, тому позбавлення себе калорій протягом усього дня, а потім споживання більше, ніж слід, пізно ввечері може призвести до збільшення ваги та інших проблем зі здоров'ям.

"Їжте достатньо їжі в денні години, коли ви насправді потребуєте її найбільше, і полегшуйте вечірню трапезу. Враховуючи тенденцію до переривчастого голодування або просто зайнятість, щоб зупинитися і поїсти, або повідомлення про те, що ви "не такі голодні" протягом дня, люди пропускають прийоми їжі і економлять на харчуванні в цілому, що потім завжди призводить до вільного доступу до солодкої їжі або перекусів у другій половині дня і ввечері", — пояснила Лора Бурак.

4. Піклуйтеся про прийоми їжі заздалегідь 

"Якщо ви хочете схуднути після 30 років, подумайте про те, щоб готувати їжу, наприклад, в неділю, щоб забезпечити свій організм усіма необхідними поживними речовинами і контролювати розмір порцій. Якщо ви розплануєте всі свої прийоми їжі на тиждень, у вас, швидше за все, не виникне потреби перекусити чимось нездоровим по дорозі на роботу або додому", — запевнила Лора Бурак.

Крім того, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі поведінкового харчування та фізичної активності, приготування їжі вдома пов'язане з загальним "покращенням якості раціону". У жінок-учасниць дослідження планування прийому їжі прямо корелювало зі зниженням ймовірності ожиріння та надмірної ваги, а у чоловіків-учасників дослідження планування прийому їжі відігравало значну роль у зниженні рівня ожиріння.

5. Практикуйте усвідомлене харчування

Це може здатися простим, але якщо ви сповільните свій неспокійний графік, щоб насолодитися їжею, це може суттєво вплинути на процес схуднення після 30 років. Обмежте будь-які відволікаючі фактори, такі як прокрутка соціальних мереж, і практикуйте усвідомлене харчування. 

"Звертайте увагу на те, що ви насправді їсте, щоб ваш мозок і тіло могли краще переробляти їжу і не з'їсти занадто багато пізніше, коли вам, швидше за все, не знадобиться ця енергія в кінці дня", — резюмувала докториня медичних наук. 

Раніше ми писали, що дієтологиня розповіла, чим шкідливий білий хліб та про небезпеку глютена.