Сім важливих зимових вітамінів зміцнять імунітет в морози: де їх шукати

Зима — період, коли температура невпинно падає, а сонце впадає в сплячку, через що зростає стрес і навантаження на імунну систему. Тож варто якнайшвидше вживати більше запобіжних заходів: частіше мити руки, гуляти на свіжому повітрі, достатньо спати й правильно харчуватися.

Медики й експерти з правильного харчування також радять включити у свій раціон сім зимових вітамінів, які можуть покращити ваше здоров’я у холодний сезон. Пише The SingleCare.

Сім вітамінів, які необхідні організму взимку

1. Вітаміни групи В

Це група водорозчинних вітамінів. Вона включає B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 (піридоксин), B7 (біотин), B9 (фолат) і B12 (кобаламін). Хоча кожен з них виконує різні функції, усі вони допомагають у метаболізмі клітин.

Як пояснює директор з питань харчування та досліджень Persona Nutrition Енджі Кун, вітаміни групи В зміцнюють імунну систему.

"Вони можуть заспокоїти мозок, підвищити здоров’я нервової системи, прискорити оновлення клітин, покращити настрій, захистити тіло від хвороб і сприяти здоровому щастю, яке допомагає відлякати зимову нудьгу", — додав експерт.

А деякі дослідження показали, що вітамін B12 може мати значний вплив на підвищення рівня енергії та покращення настрою. Оскільки він відіграє важливу роль у виробленні серотоніну, який ще називають гормоном щастя.

Вітаміни групи B містяться в деяких м’ясних, рибних і молочних продуктах.

2. Вітамін С

Цей водорозчинний вітамін, також відомий як аскорбінова кислота, є антиоксидантом, який допомагає захистити ваше тіло від вільних радикалів.

Він також відомий як головний борець з застудними хворобами.

"Вітамін С має дивовижні противірусні властивості та, як було показано, допомагає зменшити вірусні інфекції та може покращити імунітет", — каже Кун.

Оскільки організм не виробляє вітамін С, вкрай важливо отримувати його через дієту. Наприклад, броколі, цитрусові, солодка картопля, ягоди багаті на цей вітамін.

Рекомендована добова норма вітаміну С для чоловіків становить 90 мг, а для жінок — 75 мг.

3. Вітамін D

Останні дослідження пов’язали вітамін D з нашою імунною відповіддю, тобто дефіцит може призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекції.

Зазвичай ми отримуємо щоденну потребу у вітаміні D із двох джерел — нашого раціону та сонця. Останнє відбувається, коли ультрафіолетові промені сонця активують нашу шкіру на вироблення вітаміну D.

Рекомендована добова норма вітаміну D для дорослих у віці від 19 до 70 років становить 600 МО. Літні пацієнти повинні споживати щонайменше 1000 МО вітаміну D на день, щоб зменшити ризик розвитку остеопорозу та переломів.

4. Цинк

Цей важливий мінерал допомагає імунній системі боротися з вірусами та бактеріями.

"Дослідження показали, що цинк ефективний у запобіганні та зменшенні симптомів застуди", — каже дієтолог Ліенн Вайнтрауб.

Рекомендована добова норма цинку для чоловіків становить 11 мг, для жінок — 8 мг.

Наступні продукти містять велику кількість цинку:

• квасоля;
• какао-порошок;
• морепродукти;
• яйця;
• насіння;
• горіхи;
• пшеничні висівки;
• сир та кисломолочні продукти.

5. Вітамін Е

Він важливий для повноцінного функціонування організму. Особливість вітаміну — у його антиоксидантних властивостях: захищає мембрани клітин, білки, жири та ДНК від негативного впливу вільних радикалів та токсичних сполук, не даючи їм поширюватися організмом. Крім того, він впливає на згортання та циркуляцію крові, допомагаючи запобігати розвиткові тромбозу.

Вітамін E міститься у продуктах:

• олія зародків пшениці;
• горіхи;
• насіння;
• перець чилі;
• болгарський перець;
• манго;
• броколі.

6. Вітамін А

Ще одним вітаміном, необхідним для боротьби з зимовими застудами, є вітамін А, який сприяє виробленню та зростанню імунних клітин.

Дієтологиня із питань охорони здоров’я, докторка Емма Дербішир розповідає, низьке споживання може збільшити ризик проникнення патогенів в очі та дихальні шляхи.

Вітамін А можна знайти в ряді харчових продуктів, таких як морква, зелені листові овочі, риб’ячий жир і молочні продукти.

7. Пробіотичні добавки

Це живі мікроорганізми або так звані хороші бактерії, які допомагають покращити кишкову флору.

"Пробіотичні добавки, які, як відомо, зміцнюють імунітет і покращують травлення, корисні для прийому взимку. Оскільки зараз сезон застуди та грипу, немає кращого часу, щоб зосередитися на зміцненні імунної системи за допомогою дружніх бактерій", — говорить дієтолог Ліенн Вайнтрауб.

Новини.LIVE писало про найкращі харчові звички для гарної пам’яті.

Нагадаємо, ми також писали, які продукти варто мати на своїй кухні, щоб суттєво підняти настрій.