Як не набрати вагу за святковий період: чотири правила
Поділитися
Як не набрати зайвої ваги за свята і чому про це загалом не варто перейматись. Чотири поради від голови кафедри глобального здоров'я та харчування Единбурзького університету Ліндсі Джекс. Оригінал опубліковано на the Conversation, переклад підготували Новини.LIVE.
У цьому святковому сезоні, коли в усьому світі послабшали обмеження, пов'язані з COVID, ми маємо можливість знову розділити хліб з друзями та родиною. Однак для деяких людей святковий період супроводжується занепокоєнням щодо набору зайвої ваги.
У популярних статтях ЗМІ часто цитують дослідження 195 дорослих, опубліковане понад 20 років тому, яке показало, що учасники набрали в середньому 0,5 кг під час свят. Але діапазон зміни ваги був широкий — від втрати 9,3 кг до набору 8 кг.
Нещодавнє дослідження вивчало різдвяний приріст ваги у близько 1000 учасників експерименту зі зниження ваги у Великій Британії, Данії та Португалії. Вони виявили, що вага збільшилася в середньому на 1,35% в грудні. Потім вага учасників знизилася в період з січня по березень, але залишилася на 0,35% вищою за передріздвяну вагу. Ці висновки свідчать про те, що під час свят варто прийняти деякі зміни, які допоможуть уникнути збільшення ваги в довгостроковій перспективі.
Ось чотири поради:
1. Їжте усвідомлено
Усвідомлене харчування — це повільне споживання їжі, без відволікаючих факторів, таких як телефон або телевізор. Воно передбачає залучення всіх органів чуття, помічаючи, як виглядає, пахне і смакує їжа, а також розпізнаючи фізичні сигнали голоду і насичення (ситості).
Мозку потрібно до 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ви наситилися. Уповільнюючи процес споживання їжі, усвідомлене харчування допомагає запобігти переїданню за межею ситості — або навіть до відчуття дискомфорту.
Якщо ви все ж таки з'їсте більше, ніж потрібно, за одним прийомом їжі на свята, не турбуйтеся про це. Ви не наберете вагу в довгостроковій перспективі лише від кількох великих прийомів їжі. Менше турбуйтеся про ці кілька прийомів їжі і замість цього зосередьтеся на довгострокових харчових звичках.
2. Уникайте вживання ультраоброблених продуктів
Це фасовані продукти харчування та напої, які, як правило, мають більше п'яти інгредієнтів, деякі з яких вам може бути важко вимовити. Багато так званих дієтичних продуктів, таких як ароматизовані нежирні йогурти та високобілкові батончики, що замінюють їжу, потрапляють до цієї категорії. Ультраоброблені продукти створені для того, щоб нам було важко контролювати кількість з'їденого.
Дані рандомізованого контрольованого дослідження, в якому 20 молодих людей протягом двох тижнів у випадковому порядку харчувалися дієтою з високим ступенем переробки або дієтою без переробки з приблизно однаковим вмістом поживних речовин, показали, що одні й ті ж люди споживають приблизно на 500 калорій більше, коли вони сидять на дієті з високим ступенем переробки. Ті ж самі люди набрали 0,9 кг під час дієти з високим ступенем переробки і втратили 0,9 кг під час дієти без переробки.
Іншим можливим механізмом, через який ультраоброблені продукти можуть впливати на вашу вагу, є підвищений вплив хімічних речовин, що порушують роботу ендокринної системи. Ці хімічні речовини пов'язані зі збільшенням ваги. Одна з категорій хімічних речовин, що порушують роботу ендокринної системи, фталати, використовується в упаковці харчових продуктів. Дослідження показали, що люди, які споживають більше ультраоброблених продуктів, мають більш високий рівень впливу фталатів. Тому в цей святковий сезон прагніть більше готувати вдома з необроблених або менш оброблених продуктів.
3. Виходьте на вулицю і рухайтеся щодня
Хоча фізичні вправи не дуже ефективні для схуднення, вони досить ефективні для того, щоб уникнути збільшення ваги. Старайтесь проходити 10 000 кроків на день протягом усього святкового сезону. Оскільки дні стають коротшими, вихід на вулицю для проведення пішої зустрічі або телефонного дзвінка, або для зустрічі з друзями чи родиною також може сприяти психічному благополуччю.
4. Якщо ви п'єте, робіть це в міру
Дослідження показують, що легке та помірне вживання алкоголю не пов'язане зі збільшенням ваги, в той час як надмірне вживання — пов'язане. Чоловікам і жінкам рекомендується регулярно вживати не більше 14 одиниць алкоголю на тиждень. Келих вина об'ємом 175 мл або пінта пива — це дві одиниці. Чергування алкогольних напоїв зі склянкою води може допомогти зменшити кількість випитого, а також запобігти зневодненню організму.
Ми всі пережили важкі кілька років. Святковий сезон — не той час, коли варто турбуватися про збільшення ваги. Адже стрес може відігравати важливу роль у переїданні.
Прийміть рішення в цьому святковому сезоні і в новому році розвинути нові, позитивні відносини з їжею. Усвідомлене споживання цільних продуктів допомагає нам зрозуміти, як їжа може об'єднувати нас і живити наші тіла. І при цьому, це також може допомогти нам уникнути набору зайвої ваги.
Ліндсі Джекс, голова кафедри глобального здоров'я та харчування, Единбурзький університет
Читайте Новини.LIVE!
